Indeks i ładunek glikemiczny w praktyce

Każda z osób, która jest zainteresowana dietą o niskim indeksie glikemicznym zna pojęcie indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG). Nie są one owiane tajemnicą, są w użyciu, aby pomóc pacjentom z cukrzycą, insulinoopornością. Jednak czy ich używanie jest tak samo proste jak teoria?

Pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego

Indeks glikemiczny daje nam informacje o tym, w jakim tempie po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Określa się go porównując wzrost stężenia glukozy we krwi z tym jakie ma miejsce po spożyciu czystej glukozy, przyjmując, że IG glukozy jest równe 100.

Niestety opieranie się tylko na indeksie glikemicznym nie będzie zawsze trafne. Dlaczego? Indeks nie bierze pod uwagę porcji produktu. Zapewne się ze mną zgodzisz, iż jest różnica czy zjemy łyżkę cukru czy jego szklankę. To właśnie tutaj pomocny jest ładunek glikemiczny. Znając ilość węglowodanów (W) przyswajalnych w danej porcji produktów i jego IG można obliczyć ŁG.

ŁG= W*IG/100

	indeks glikemiczny (IG)	ładunek glikemiczny (ŁG)
niski	<50	<10
średni	50-70	10-20
wysoki	>70	>20

Bardzo ważna jest również suma ładunków, dla poszczególnych posiłków, po całym dniu. Jak się do tego odnieść? Aby na cały dzień suma ładunków nie była wyższa, aniżeli 80, możemy uznać, że to świadczy o niskim ładunku dnia. Natomiast jadłospis, gdzie suma ładunków będzie powyżej 120 świadczy o tym, że ładunki poszczególnych potraw są wysokie.

Niestety nie jest to sprawa taka czysta matematycznie. Na przyswajalność produktów i potraw wpływać będzie to co my robimy z danym produktem, jak przechowujemy, a nawet w jaki sposób spożywamy, czy tez w jakiej kolejności. Z drugiej strony jest to bardzo logiczne. Im bardziej produkt rozdrobniony, wielokrotnie odgrzewany, dłużej podgrzewany, gotowany – tym w większości przypadków będzie szybciej trawiony. Co może spowodować szybko wzrost poziomu cukru we krwi.

Dlaczego są przydatne w diecie?

Dieta, w której dba się o niski indeks produktów, czy też niski ładunek potraw jest świetną opcją dla każdego, prawie zawsze. Są wyjątkowe sytuacje, jak np. moment po treningu czy podczas długotrwałego wysiłku fizycznego (np. maraton) gdzie nie sprawdzi się – tam działamy przeciwstawnie (o tym innym razem:).

Dlaczego dla każdego będzie w porządku? Komponowanie w ten sposób diety daje nam pewnego rodzaju balans, harmonie w całodziennej glikemii. Nie jest to model żywienia jak różnego diety, często owiane „szemraną” teorią, a nawet kampanią marketingową. Wiele z diet alternatywnych bierze pod uwagę również indeks glikemiczny.

Dla kogo w szczególności?

• Insulinooporność – IO
• Cukrzyca typu II
• Niewyrównana cukrzyca typu I (zwłaszcza tam gdzie są wysokie poziomy glikemi, duże różnice, częste hipoglikemie, gdzie pacjent funkcjonuje na coraz wyższych ilościach jednostek insuliny)
• Cukrzyca ciążowa (GDM)
• Niedoczynność tarczycy
• Hashimoto
• Zespół Policystycznych Jajników – PCOS

Mamy tylko jeden kłopot… JAKI?

Niestety brak jest ciągle szczegółowych tabel w odniesieniu do naszych, polskich produktów. Można złapać się na tym, że szukając tabel czy korzystając z różnych aplikacji dane się różnią, indeksy się różnią. O wiele prościej jest prześledzenie produktów pod tym względem do której glupy należą i w ten sposób warto komponować posiłki.

A praktycznie…?

Nadal masz mętlik w głowie i podświadomość ci mówi: „i co mi po tym, to jak to liczyć łączyć, zwariować idzie”. Owszem- gdyby dietetyka była tak prosta jak wielu osobom się wydaje po prostu by nie istniała:). Żywienie mimo tego, że jest nierozerwalną częścią naszego życia, wcale nie jest takie oczywiste. Z drugiej strony niemądre jest nie korzystać z wiedzy specjalistów:)

Do sedna:)

Dlatego podaje na tacy 10 wersji przekąsek. Są to przekąski o niskim indeksie i ładunku glikemiczny, których kaloryczność nie przekracza 250 kcal, co jest idealną wersją podwieczorku, popołudniowej przekąski. W dodatku zawsze w przypadku diety, gdzie szczególny nacisk kładzie się na węglowodany biorę pod uwagę ilość wymienników węglowodanowych, istotne aby przekąski nie miały ich więcej aniżeli 2 WW, co oznacza, że w potrawie jest zawarte nie więcej niż 20 g węglowodanów przyswajalnych.

Częstuj się:) MIŁEGO DNIA!